توصیه‌های تغذیه‌ای پس از انجام تمرین‌های ورزشی

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای مرکز فارس، کارشناس ارشد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز گفت: پس از یک تمرین شدید، بدن در حالت فرسودگی قرار می‌گیرد. ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده، پروتئین‌ها تجزیه شده و مایعات و الکترولیت‌ها در اثر تعرق از بین رفته است.

زهرا مغدانی افزود: دوباره پر کردن و ترمیم این عناصر برای بازیابی، تطبیق و به دست آوردن بیشترین میزان بهره از تمرین بسیار مهم است. تغذیه مناسب بعد از ورزش می‌تواند تفاوت بزرگی در سرعت احیای بدن ایجاد کند. تحقیقات چندین ماده مغذی کلیدی و اجزای غذایی را شناسایی کرده که باید در برنامه بعد از تمرین در اولویت قرار گیرد.

وی ادامه داد: کربوهیدرات‌ها شاید مهم‌ترین درشت مغذی برای احیا بعد از تمرین باشد. مطالعه‌ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات در عرض ۳۰ دقیقه پس از ورزش می‌تواند به بازگرداندن سطح گلیکوژن عضلانی و حمایت از ریکاوری بدن کمک کند.

این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه از منابع آسان هضم مانند میوه، آب میوه، برنج یا سیب زمینی استفاده کنید گفت: البته اگر هدف از ورزش شما کاهش وزن و چربی بدن باشد، ممکن است توصیه‌های متفاوتی را از متخصص تغذیه خود دریافت کنید.

مغدانی با بیان اینکه پروتئین همچنین برای احیا بعد از تمرین ضروری است، زیرا آمینواسید‌های لازم برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی را فراهم می‌کندادامه داد: مصرف ۲۰-۲۵ گرم پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. گزینه‌های غنی از پروتئین خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات و گزینه‌های گیاهی مانند سویا، کینوآ یا نخود است.

کارشناس ارشد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز گفت: نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده‌های غذایی بعد از تمرین موضوع تحقیقات بسیاری بوده است. مطالعات نشان می‌دهد که نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین برای افزایش سنتز مجدد گلیکوژن و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پس از تمرین استقامتی مؤثرترین است. این نسبت را می‌توان از طریق ترکیباتی مانند شیر شکلات، ماست یونانی با میوه، یا ساندویچ مرغ یا تخم مرغ یا بوقلمون روی نان سبوس دار به دست آورد.

وی افزود: علاوه بر درشت مغذی ها، هیدراته ماندن نیز برای احیا بعد از تمرین بسیار مهم است. الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از بین می‌رود، باید برای حمایت از تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه‌ها و هموستاز کلی دوباره پر شود. آب، نوشیدنی‌های ورزشی و غذا‌های حاوی الکترولیت بالا مانند موز، آووکادو و سبزی‌های برگ‌دار می‌تواند به این امر کمک کند.

مغدانی با بیان اینکه علاوه بر گزینه‌های غذایی کامل، برخی مکمل‌های غذایی نیز ممکن است برای بهبودی پس از تمرین مفید باشند گفت: برای مثال نشان داده شده است که کراتین، ریکاوری عضلانی و سازگاری با تمرین را افزایش می‌دهد. پروتئین «وی» مکمل محبوب دیگری است که می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند.

کارشناس تغذیه علوم پزشکی شیراز گفت: به یاد داشته باشید که وعده غذایی بعد از تمرین بر اساس فرد، وضعیت بدن، اهداف شما از تمرین و نوع مدت تمرین متفاوت است، پیروی از این دستورالعمل‌های کلی می‌تواند به بهینه سازی احیای بدن و آماده سازی برای جلسه تمرین بعدی کمک کند؛ اما برای داشتن یک برنامه دقیق و منظم تغذیه ورزشی، توصیه می‌شود از متخصص تغذیه کمک بگیریم.